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                自制蔬菜沙拉,美味、變瘦、健康就靠它!

                2020-04-27 10:28 | 云南生活網

                蔬菜沙拉,在大家選擇飲食的食譜中,相信很多人都會增加這一項。夏日,如果能夠來一份冰涼的蔬菜沙拉,讓人感覺瞬間清新了不少。那么蔬菜沙拉到底有什么好處呢?聽說吃沙拉會熱量也不低?我們應該如何判定?

                10款自制蔬菜沙拉,美味、變瘦、健康就靠它!

                 

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                蔬菜沙拉

                蔬菜沙拉是一種非常營養健康的飲食方法。首先它大多不必加熱,這樣會最大限度的保持住蔬菜中的各種營養不至于被破壞或流失。

                其次,蔬菜沙拉大多選擇3種以上的蔬菜同食,在營養上也會起到很好的互補作用。沙拉是西方飲食習慣中,較具營養價值的食品。沙拉主要以新鮮蔬菜或水果為主,富含各種維生素。

                美國曾有一項針對成年人的大型調查顯示,大量吃沙拉或生蔬菜的人血液中一些重要營養的含量較高。研究人員還發現,即便每天只吃一份生蔬菜,也會使人體的維生素A、維生素E、維生素B及葉酸含量更接近推薦量。

                 

                10款自制蔬菜沙拉,美味、變瘦、健康就靠它!

                 

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                熱量高是怎么回事?

                沙拉的主要原料為新鮮蔬菜及水果,絕對是營養的來源,大量吃沙拉或生蔬菜的人血液中一些重要營養的含量較高,話雖如此,沙拉的健康與否,問題其實出自其配料和醬料。

                10款自制蔬菜沙拉,美味、變瘦、健康就靠它!

                 

                另一方面,一般人吃沙拉慣常用的沙拉醬主要有蛋黃醬、千島醬等,這兩種醬料的熱量都相當高,因此,過去也有調查顯示,常吃沙拉的人,往往吃出過多的熱量。

                的確,吃沙拉時,醬料的選擇不容忽視,其實除了蛋黃醬、千島沙拉醬之外,也可以自己調醬料,例如用醋、檸檬汁、橄欖油混合也是很好的醬汁,像這樣的醬料就不會吃出過多的熱量。

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                教你做~

                10款自制蔬菜沙拉,美味、變瘦、健康就靠它!

                 

                純素沙拉醬

                材料:

                無奶純豆漿粉(甜味的)90克、水500克、白糖60克、鹽5克、植物油(用橄欖油效果最好)500克、白醋70克(用鮮榨的檸檬汁更好)

                步驟:

                先用攪拌機把豆漿粉、水、糖、鹽攪勻,再邊開機邊緩慢加入植物油,攪至濃稠狀,最后加入白醋再攪勻即可。

                10款自制蔬菜沙拉,美味、變瘦、健康就靠它!

                 

                1、紫甘藍沙拉

                材料:

                紫甘藍,生菜,西蘭花,小番茄干,沙拉醬,橄欖油,白醋,糖,鹽

                 

                步驟:

                1、先取下兩片紫甘藍葉子墊在盤底

                2、將紫甘藍中間的硬梗去掉,不然會影響口感

                3、生菜用手隨意撕成小塊,在橄欖切成細絲

                4、西蘭花洗凈后切成小塊,放入沸水中焯熟,焯時可滴兩滴橄欖油,保持亮澤

                5、把所有原料倒入盤中混合,然后在放入調料即可

                10款自制蔬菜沙拉,美味、變瘦、健康就靠它!

                 

                2、蓮藕沙拉

                材料:

                胡蘿卜,小黃瓜,紫包菜,花菜,蓮藕,蘑菇,新鮮檸檬,橄欖油,黑胡椒粒,香葉

                 

                步驟:

                1、胡蘿卜削皮后,切菱形片待用

                2、小黃瓜洗干凈,用波浪刀斜切成片待用

                3、花菜切成小朵;蘑菇切片待用

                4、蓮藕削皮后縱剖成二半,再切成厚半圓片,并浸泡在加入少許醋的水中,用時瀝干水

                5、紫包菜切菱形片待用

                6、將橄欖油、香葉、黑胡椒粒放入鍋里,用小火炒1~2分鐘,讓香味散發出來。加水煮開,繼續煮2~3分鐘,加鹽、蘑菇精,然后放入蔬菜燙熟

                7、將燙好的蔬菜,盛到玻璃容器中,等稍微冷卻后,調味鹽、蘑菇精、新鮮檸檬榨汁、橄欖油拌勻,裝盤即可

                10款自制蔬菜沙拉,美味、變瘦、健康就靠它!

                 

                3、白菜沙拉

                材料:

                圓白菜,紫甘藍,生菜,黃瓜,圣女果,沙拉醬

                步驟:

                蔬菜切絲,黃瓜切片,拌入沙拉醬好美味即可

                10款自制蔬菜沙拉,美味、變瘦、健康就靠它!

                 

                4、玉米沙拉

                材料:

                黃瓜,胡蘿卜,甜玉米,沙拉醬,鹽

                步驟:

                1、胡蘿卜削皮后切成小??;黃瓜用鹽刷洗干凈外皮后去籽切??;甜玉米剝粒

                2、胡蘿卜丁和甜玉米放進鍋里煮熟,撈出瀝干水分

                3、黃瓜丁用涼白開浸泡一會

                4、胡蘿卜丁和玉米粒放涼后,跟黃瓜丁混合,放鹽調味

                5、加入沙拉醬,拌勻即可。(冷藏一下更美味)

                10款自制蔬菜沙拉,美味、變瘦、健康就靠它!

                 

                5、清爽蔬菜沙拉

                材料:

                生菜,蘆筍,圣女果,蘋果,黃瓜,青檸,薄荷,鹽、黑胡椒,橄欖油,醋,核桃仁,刺山柑

                步驟:

                1、將所有蔬菜洗凈甩干水分,切好備用;2、把蘆筍撒上少許鹽和橄欖油,平底鍋加熱不放油,用大火將蘆筍煎1分鐘備用;3、把所有蔬菜、水果和干果放在一個特大號的大碗里;4、在量杯里把青檸、薄荷、鹽、黑胡椒、橄欖油、醋攪拌均勻至乳化;5、把油醋汁到在蔬菜里拌勻即可。

                10款自制蔬菜沙拉,美味、變瘦、健康就靠它!

                 

                6、牛油果醬蔬菜沙拉

                材料:

                牛油果一只(盡量用熟透的牛油果這樣果肉酥軟容易挖出),圣女果八只,香菜兩顆,黑胡椒1/4茶匙,鹽適量(差不多1/4茶匙左右),橄欖油 1大匙

                步驟:

                1、圣女果切片 香菜切碎放在盤子里2、牛油果切開 用叉子去除大核 慢慢刮出黃綠色的果肉 深綠色的外殼留著可以當做容器裝沙拉3、將牛油果醬放在圣女果片和香菜碎上4、將檸檬擠汁和鹽、橄欖油調和 倒入上述果醬上5、撒入黑胡椒粉拌勻 再將沙拉舀入牛油果殼里即可

                10款自制蔬菜沙拉,美味、變瘦、健康就靠它!

                 

                7、芝麻蔬菜沙拉

                材料:

                花葉生菜1棵,圣女果(雙色)10個,黃瓜1根,沙拉汁30ml,白芝麻3克,蔓越莓適量

                步驟:

                1、花葉生菜去根洗凈,控干水分。圣女果洗凈去蒂。

                2、花葉剩菜手撕成方便入口的片狀,松散的碼在碗底。圣女果對半切開,擺放一部分在生菜葉上

                3、黃瓜用刮皮刀從頭至尾刮下薄薄的一片

                4、把黃瓜片放在容器中,可以用整片的,也可以切一半后再擺放

                5、最后撒上白芝麻,白芝麻可以多放一些,會很香,6、吃之前淋上沙拉中拌勻即可

                10款自制蔬菜沙拉,美味、變瘦、健康就靠它!

                 

                8、豆苗蔬菜沙拉

                材料:

                生菜,萵苣葉,豆苗,櫻桃蘿卜,小西紅柿,黑芝麻,葡萄干,橄欖油,白葡萄酒醋,糖

                步驟:

                1、把所有菜洗凈切好;

                2、將油、醋、糖按照自己的口味調好沙拉汁;

                3、將調好的汁和處理好的菜倒在沙拉盆里,拌勻。

                10款自制蔬菜沙拉,美味、變瘦、健康就靠它!

                 

                9、田園蔬菜沙

                材料:

                玉米,黃瓜,番茄,檸檬,小番茄,橄欖油,沙拉醬

                步驟:

                1、玉米下鍋煮熟2、煮玉米時處理其它材料。黃瓜切丁,番茄對半切開3、玉米熟后取粒4、將玉米粒,黃瓜丁混合在一起,擠入適量檸檬汁,再加入小番茄,淋入2小匙橄欖油,拌均勻即可。

                10款自制蔬菜沙拉,美味、變瘦、健康就靠它!

                 

                10、檸香芒果蔬菜沙拉

                材料:

                圣女果8個,小黃瓜1個,芒果1個,紫甘藍1/4個,新鮮羅勒1個,檸檬1/3個

                步驟:

                1、剪一枝羅勒,洗干凈后,連根一起切碎備用;

                2、圣女果切片,黃瓜去皮后橫切圓片,紫甘藍切絲,芒果去皮去核切成小方塊;

                3、準備好拌沙拉的大碗,把圣女果,黃瓜,紫甘藍,羅勒全部倒進去,撒上黑胡椒和海鹽,擠上檸檬汁和橄欖油拌勻;

                4、裝盤后,撒上芒果顆粒,再撒一層黑胡椒即可。

                 
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